"식사시간 바꾸면 더 건강해질까?"
"식사시간 바꾸면 더 건강해질까?"
  • BBC FOCUS
  • 승인 2019.12.27 17:25
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7년 전 런던 올림픽 당시, 내가 만든 다큐멘터리 <먹고, 단식하고, 오래 살다>가 BBC TWO에서 방송됐다. 우사인 볼트가 200m 결승전에 출전하는 시간과 겹쳤기 때문에, 시청률이 그다지 높게 나올 거라고 생각하지 않았다. 하지만 내 생각보다는 훨씬 좋은 결과를 얻을 수 있었고, 시간이 흐르면서 간헐적 단식에 대한 관심이 엄청나게 높아졌다. 간헐적 단식(intermittent fasting, 줄여서 IF)은 간헐적으로 칼로리를 낮춰 체중을 줄이고, 다른 건강상의 이점을 얻으려고 하는 식사법이다.

 

당시 나는 5:2 다이어트의 일환으로 일주일에 며칠 칼로리 섭취를 줄이는 것에 대한 이점을 조사하고 있었다. 하지만 현재 이와는 다른 간헐적 단식 방법인 시간제한 식사법(Time Restricted Feeding, TRF)이 존재한다. 시간제한 식사법은 일반적으로 16시간 동안은 아무것도 먹지 않고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법이다. 하지만 과연 이 방법을 적용하면 정상적인 식습관보다 건강해질 수 있다는 증거가 있을까?

 

16:8 접근법은 기본적으로 솔크연구소의 사친 판다 교수가 연구한 내용을 기반으로 하고 있다. 2014년 연구에서, 그와 다른 연구자들은 수백 마리 생쥐를 대상으로 12-15시간의 단식 시간을 다르게 적용해보았다. 연구 결과, 그들은 단식의 이점이 단식 시간과 비례하여 증가한다는 사실을 발견했다. 최소 12시간 단식한 생쥐의 경우, 동일한 칼로리를 하루 중 나눠서 소비한 생쥐에 비해 더욱 건강하고 날씬했다. 놀라운 사실은, 주말 동안 생쥐에게 무제한 급여를 했을 때조차 보호 효과가 유지되고 있었다는 것이다.

 

이 시간제한 식사법은 생쥐의 경우 굉장히 유용했다. 하지만 인간에게도 좋은 효과를 가져다 줄 수 있을까? 인간을 대상으로 시간제한 식사법을 실험한 사례는 놀라울 만큼 부족하지만, 몇 안 되는 사례를 살펴보면 대부분 긍정적인 결과를 담고 있다. 알라바마 주립대학교에서 수행한 작은 연구를 예로 들어보겠다. 이 실험에서 연구진은 11명의 과체중 피실험자를 대상으로 오전 8시부터 오후 2시까지 4일간 식사를 하게하고, 다른 4일은 오전 8시부터 오후 8시까지만 식사를 하도록 요청했다. 그들은 같은 4일 동안 동일한 칼로리를 섭취했으며, 감독 하에 실험은 종료되었다. 그 결과, 연구진은 오전 8시부터 오후 2시까지만 먹는 것이 매일 허기를 느끼는 주기가 줄어들었으며, 밤 동안 연소되는 지방이 증가한다는 사실을 발견했다. 또한, 탄수화물과 지방을 변환하는 신체의 능력인 대사 유연성 역시 증가했다. 하지만 건강해졌지만, 체중 감소로 이어지지는 않았다.

 

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