우리 중 누구도 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로부터 안전하지 않습니다. 하지만 그럼에도 코로나바이러스 감염증(코로나19)에 걸리지 않기 위해 우리가 할 수 있는 일이 있는데요. 뉴캐슬대학교(University of Newcastle) 영양학과 Clare Collins교수가 <The Conversation>에 게재한 바에 따르면 바로 건강하게 먹는 것이라고 합니다. 코로나바이러스 감염증(코로나19)을 이겨내려면 면역 체계가 건강해야 하는데요. <Trends in microbiology>에 게재된 연구에 따르면 영양물 섭취 향상이 최적의 면역 기능을 지원하는데 도움이 된다고 합니다.
감염증과 싸우려면 비타민 A, B, C, D, E 그리고 철, 셀레늄, 아연 미네랄 등의 미량영양소가 필수적이라고 하는데요. 이 영양소들은 어떻게 우리의 면역 체계를 지탱할까요? 이 영양소를 얻기 위해서 우린 무엇을 먹어야 할까요?
비타민 A, 첫번째 방어선 구축한다
비타민 A는 피부, 기도, 소화관을 구성하는 세포 구조를 유지하도록 도와준다고 합니다. 장벽을 만들어 이웃님 몸의 첫번째 방어선이 된다고 하는데요. 만약 감염물질과 싸우는 것을 축구 경기에 비유하자면, 비타민 A는 이웃님의 포워드 라인(forward line)이 될 것입니다. 또한 비타민 A는 감염을 일으키는 병원체의 효력을 없애는 항체를 만드는 데 필요하다고 합니다. 이는 공을 가지고 있는 상대 선수의 득점을 막기 위해 우리 팀의 선수를 더 배치하는 것과 마찬가지입니다.
이렇게 중요한 비타민 A를 섭취하려면 기름기가 많은 생선, 계란 노른자, 치즈, 두부, 견과류, 통곡물, 콩과 식물을 많이 드시는게 좋다고 합니다. 또한, 베타카로틴을 함유하고 있는 채소를 먹으면 몸에서 비타민 A로 바뀐다고 합니다. 베타카로틴은 잎이 무성한 녹색 채소와 호박, 당근과 같은 노랗거나 오렌지색을 띤 채소에서 많이 발견된다고 합니다.
감염된 세포를 파괴하는 비타민 B
비타민 B중에서도 특히 B6, B9, B12는 병원체를 인식한 후 우리 몸에서 최초의 반응을 이끌어 내는데 기여한다고 합니다. 이 비타민들은 '자연살해세포(natural killer Cell)의 생산과 활동에 영향을 미친다고 하는데요. 자연살해세포는 선천면역을 담당하는 중요한 세포로 체내에 총 약 1억개의 세포가 있다고 하는데요. 감염된 세포를 파열시켜 '자멸사(apoptosis)'를 일으킵니다. 이는 축구 경기에서 경기장에 난입하는 관중을 끌어내는 경비원의 역할과 비슷하다고 생각하시면 됩니다.
비타민 B6는 곡물, 콩류, 녹색 잎이 많은 채소, 과일, 견과류, 생선, 닭고기, 고기에 많다고 하며 B9(엽산)는 녹색 잎 채소, 콩류, 견과류, 씨앗에 풍부하게 들어있으며 시판되는 빵에 든 밀가루에 첨가돼 있다고 합니다. B12(시아노코발라민)는 달걀, 고기, 유제품 등 동물성 제품이 많고 첨가된 두유에 들어있다고 합니다. 두유를 살 때 영양정보를 확인해보세요.
산화스트레스로부터 세포 지켜주는 비타민 C, E
우리 몸에 병원체가 들어오면 몸이 싸우면서 산화스트레스(oxidative stress)가 생겨나게 되는데요. 산화스트레스는 체내 활성산소가 많아져 생체 산화 균형이 무너진 상태를 말합니다. 산화스트레스가 체내에 지속적으로 쌓이면 세포의 유전자에 영향을 미치거나 손상을 줘 면역체계를 약화시킬 수 있는데요. 비타민 C와 E는 산화스트레스로부터 세포를 보호하는데 도움을 줍니다. 비타민 C는 또한 호중성 백혈구(neutrophils), 림프구, 포식세포를 포함한 면역반응을 일으키는 데 전문화된 세포를 만들어냄으로써 엉망이 된 세포를 말끔히 치우는데 도움을 줍니다. 즉, 비타민 C는 축구 경기후 경기장을 청소하는 것과 비슷합니다.
비타민 C가 많은 음식은 오렌지, 레몬, 라임, 딸기, 키위, 브로콜리, 토마토, 고추 등이 있고 비타민 E는 견과류, 녹색 잎 채소, 식물성 기름을 섭취하면 얻을 수 있습니다.
병원체 파괴 돕는 비타민 D
일부 면역세포는 감염을 일으키는 병원체를 파괴하는 걸 돕기 위해 비타민 D가 필요한데요. 일반적으로 비타민 D는 야외에서 볓분 간 햇빛에 노출됐을 때 만들어질 수 있지만, 달걀, 생선, 비타민D가 첨가된 우유, 마가린 등의 식품을 통해 얻을 수도 있습니다. 비타민 D가 결핍된 사람들은 보충제가 필요할 수도 있는데요. <bmj>에 게재된 연구에 따르면 비타민 D가 결핍된 사람들에게서 보충제는 급성 상기도 감염으로부터 보호하는데 도움이 된다고 합니다.
면역세포 성장시키는 철, 항산화제 역할 하는 아연∙셀레늄
우리의 면역세포를 성장시키기 위해서는 철, 아연, 셀레늄이 필요합니다. 철은 병원체를 파괴할 수 있는 활성 산소의 수를 증가시켜 병원체가 죽는 걸 돕습니다. 또한 면역세포가 병원체를 인지하고 병원체를 표적으로 삼는 데 필수적인 효소 반응을 조절합니다. 아연은 피부와 점막의 온전한 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 아연과 셀레늄은 항산화제 역할을 해 산화성 스트레스로 인한 일부 손상을 없애줍니다.
철은 고기, 닭고기, 생선에 주로 많고 채소에는 콩, 통곡, 철분이 첨가된 시리얼 등에 포함돼 있습니다. 아연은 굴, 해산물, 고기, 닭고기, 말린 콩과 견과류에 많습니다. 견과류(특히 브라질산 견과류), 고기, 곡물, 버섯은 셀레늄이 많은 식품입니다.
정리하자면, 가능한 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하세요. 그리고 코로나바이러스 감염증(코로나19)에 걸리지 않으려면 담배를 끊어 폐의 능력을 향상시켜주세요. 또, 적당한 강도의 운동과 충분한 수면도 중요하겠죠. 또, 사회적 거리두기에 참여하며 손 세정제와 비누를 이용해 자주 손을 씻는 건 필수입니다.
##참고자료##
- Beck, Melinda A., Jean Handy, and Orville A. Levander. "Host nutritional status: the neglected virulence factor." Trends in microbiology 12.9 (2004): 417-423.
- Martineau, Adrian R., et al. "Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data." bmj 356 (2017): i6583.
