달리기 경험이 중요하다

요즘은 몸 상태를 최대한 빠르게 끌어올리기 위해 체육관에서 고강도 운동을 반복하는 것이 트렌드가 됐습니다. 하지만 이 방법은 마라톤에 별 도움이 되지 않는다. 달리기도 달려본 사람이 잘 달립니다. 달려본 경험이 성공의 핵심이며, 나는 이것을 ‘에어로빅 베이스’라고 부릅니다. 많이 달릴수록 좋다는 의미는 아닙니다. 마라톤에 처음 도전하는 사람이라면 일주일 동안 여러 차례 나누어 뛰면서, 총 45km 정도를 달리는 것이 좋습니다.

의욕을 앞세우면 실전에서 실패한다

마라톤에 도전하기에 앞서, 달리기에 대한 경험을 쌓을 필요가 있습니다. 경험이 부족한 사람이 한 번에 달릴 수 있는 최장 거리는 대략 30km입니다. 마라톤 본 게임을 시작하기 3~4주 전에는 의욕이 앞서 한 번에 최대한 많은 거리를 뛰어 보려는 마음이 앞서기 마련입니다. 하지만 만약 마라톤이 처음이라면 벌써부터 자신의 한계에 도전해서는 안 됩니다. 너무 많이 달리면 근육에 손상과 피로가 누적되고 통증이 생겨 회복하기도 벅찰 수 있습니다.

장거리 달리기의 핵심은 ‘한 걸음 당 사용하는 에너지의 양’이다

달리기를 하다보면 한 걸음 한 걸음을 최대한 효율적으로 사용해야 한다는 사실을 깨닫게 됩니다. 훈련을 반복하면 근육은 산소가 포화된 혈액을 더 많이 공급받기 위해 모세혈관의 숫자를 늘립니다. 또한, 심벽이 두꺼워지고 동시에 심장 내부의 공간도 넓어진다. 자연스럽게 1회 박출량(심장이 1회 수축할 때 대동맥으로 보내는 혈액량)도 늘어납니다. 게다가 호기성 효소가 많아지고 호기성 대사를 담당하는 미토콘드리아의 숫자도 늘어납니다. 연습할수록 효율도 늘어날 겁니다.

빨리 달리는 연습도 해야 한다

달리기는 강도에 따라 몇 가지 수준으로 나눌 수 있는데, 마라톤을 완주하기 위해선 대화를 제대로 할 수 없는 수준으로 오래 달릴 수 있어야 합니다. 이 수준을 ‘템포 존’이라고 하며, 템포 존을 40분 정도 유지할 수 있어야 하지만 처음에는 꽤나 어려울 수 있습니다. 템포 존 사이사이에 10분 정도 짧게 휴식을 취해 회복하는 것도 중요합니다.

달리기 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다

사람이 쓸 수 있는 가장 훌륭한 연료는 탄수화물이며, 피로에서 회복하는 데도 꼭 필요합니다. 파스타 같은 면 요리는 탄수화물이 풍부하기 때문에 달리기 전에 먹으면 좋습니다. 또한, 달리기를 하면서 근육에 손상이 일어나기 때문에 근육을 회복시킬 단백질(닭 가슴살, 생선, 콩 등)도 필요합니다. 바나나는 탄수화물 음식이지만 근육 회복에도 좋습니다. 달리기 훈련을 마친 후 1시간 이내에 몸에 다시 연료를 주입하면, 대사가 회복되고 모든 영양소가 12~14시간 내에 복구됩니다. 하지만 만약 달리기를 마친 후 1시간을 넘겨버리면 회복을 위해 72시간이 필요합니다.

마라톤 당일에는 에너지를 천천히 방출하는 음식이 좋다

뮤즐리나 과일이 들어있는 죽 같은 음식은 에너지를 천천히 방출하기 때문에 마라톤을 뛰기 전에 먹으면 좋습니다. 만약 에너지를 빠르게 방출하는 음식을 먹는다면, 순간적으로 힘을 낼 수는 있어도 달리는 도중 에너지가 바닥날 것입니다.

페이스를 유지해야 고통을 덜 느낀다

마라톤을 할 때 고통이 느껴진다면 다음 두 가지를 점검해봅시다. 우선 훈련이 부족해서 충분한 거리를 뛰어본 경험이 없을 수 있습니다. 아니면 페이스를 제대로 유지하지 못할 수도 있습니다. 이 두 가지는 완전히 독립적이지는 않습니다. 훈련량 부족은 천천히 달릴 수밖에 없는 결과로 이어집니다. 페이스를 유지하지 못하면 고통을 느끼게 됩니다. 경험이 부족한 마라토너는 시작부터 너무 빨리 달려서 에너지를 금방 소모합니다. 에너지가 바닥나면 속도를 늦출 수밖에 없고, 이때부터 불편한 달리기가 지속되어 페이스를 잃기 쉽습니다.

댄 고든은 앵글리아러스킨 대학에서 운동 생리학을 가르치는 수석 강사입니다.다. 그는 2003년부터 2008년까지 영국 패럴림픽 육상 대표팀에서 생리학 고문을 맡았습니다.

인터뷰어: 앤디 리즈웨이

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