[bbc 12월호] 스트레스 테스트
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[bbc 12월호] 스트레스 테스트
  • 함예솔
  • 승인 2021.02.17 17:53
  • 조회수 198
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COVID-19 이전에 ‘고립감’은 국가적 전염병으로 인식됐습니다. 하루에 담배 15개비를 피우는 것만큼 건강에 해로웠다. 올해 6월 중순까지 영국 통계청에 따르면 740만 명의 영국인들은 ‘봉쇄적 고립감(lockdown loneliness)’을 경험했고, 이러한 사회적 고립은 ‘뉴노멀(new normal)’로 자리 잡았습니다.

스트레스와 외로움이 신체 건강에 미치는 연쇄반응은 잠재적으로 엄청날 수 있지만, 우리가 힘든 시기에 있을 때는 알아채기 어려울 수 있습니다. 공황발작은 비교적 쉽게 식별할 수 있지만 천천히 그리고 꾸준히 발생하는 혈압 상승이나 염증과 같은 것은 증세가 불분명합니다. 이에 따라, 잘 알려지지 않은 건강 지표인 심박변이도(HRV)가 주목되고 있습니다. 심박변이도는 심장박동 사이의 시간 변화 정도를 측정하는 겁니다. 시간 변화가 크다면 회복력이 좋고 감정을 통제하고, 어떤 것에든 준비가 돼 있다는 뜻입니다. 변화가 크지 않다면 자기관리를 우선으로 해야 한다는 것을 의미합니다. 이런 종류의 스트레스 지표는 우리 정신 건강이 신체에 어느 정도 나타나는지 보여주는 창을 제공할 수 있고, 또한 스트레스 수준을 최소화하도록 동기를 부여합니다. 심박변이도를 모니터링하는 법은 웨어러블 기기를 통해 점점 더 다양화되고 있습니다. 심박변이도 모니터링이 왜 관련되어 있는 것인지 이해한다면, 몸과 마음의 흥미로운 경로를 밝혀낼 수 있습니다. 


고립감에 대해 생각해 봅시다. 우리는 고립감을 질병이라기보다는 기분이라고 생각할 수 있습니다. 하지만, 사회적 동물로서 사랑하는 사람들 사이에 있을 때 느끼는 안정감은 자율신경계를 조절하는데 중요한 역할을 한다. 결국 자율신경계는 호흡, 심박수, 혈압, 소화와 같은 무의식적인 신체 기능을 조절합니다. 만성적인 스트레스와 외로움은 자율신경계의 불균형을 야기할 수 있습니다. 그리고, ‘투쟁도피반응(fight-or-flight)’에 너무 많은 에너지를 투입하도록 만들 수도 있다. 응급 상황에는 이런 반응이 도움이 되지만, 이 상태를 과도하게 유지하는 것은 문제가 있습니다. 심신에 부담을 주기 때문에 휴식과 회복에 너무 적은 시간을 소비하고 심박변이도는 감소합니다.


건강한 몸과 마음


몸과 마음을 더 가깝게 연결해보자. 우리가 감지하는 것과 감정을 느끼는 것에 대한 정보는 ‘시상하부’라는 뇌 영역에서 끊임없이 처리됩니다. 시상하부에서는 필요에 따라 신체 기능을 강화하거나 이완시키기 위해 자율신경계를 통해 나머지 신체에 신호를 보냅니다. 투쟁도피반응은 자율신경계의 한쪽 날개에 해당하는 교감신경계에 의해 관리됩니다. 교감신경계가 활성화되면, 위협에 대응하기에 더 용이하도록 동공이 확장됩니다. 소화는 느려지는 반면, 혈당은 도망치거나 싸울 준비를 위해 증가한다. 자율신경계의 반대편 날개는 부교감신경계입니다. 침을 흘리거나 배뇨, 성적 흥분과 같은 ‘휴식과 소화’, ‘먹기와 번식’ 활동을 관장합니다.

 

고립감이 증가하면 자율신경계의 불균형이 초래돼 투쟁도피반응에 많은 에너지를 쓰게 된다.
고립감이 증가하면 자율신경계의 불균형이 초래돼 투쟁도피반응에 많은 에너지를 쓰게 된다.

이 모든 반사작용은 몸을 안정적으로 유지하고 변화하는 환경에 대응할 수 있도록 돕는 항상성 시스템의 일부입니다. 이러한 건강한 균형은 우리가 가장 회복력이 있는 상태에 있으며 스트레스 요인과 변화하는 상황에 대처할 수 있다는 걸 의미합니다. 또는 하버드 대학교 의과대학 심리학 임상연구원인 아멜리아 스탠턴(Amelia Stanton)은 “심박변이도는 몸이 외부 변화에 대한 반응을 어떻게 조절하고 있는지 말해준다”고 전했습니다. 우리는 지난 5년 동안 운동 매니아들과 그렇지 않은 사람들의 건강상태를 게임화해 피트니스 앱을 통해 걸음 수를 세거나 일지를 기록했습니다. 심박변이도는 이와 완벽히 들어맞습니다. 만약 당신이 심박변이도 점수를 매기는 방법을 배운다면, 당신이 회복을 더 잘할 수 있도록 도와줄 겁니다. 그 중 일부는 무엇이 당신에게 감정적인 스트레스를 주는지 확인하고, 이를 회피하거나 도움을 요청하기 위한 현실적인 방법을 찾아줍니다. 엘리트 HRV(Elite HRV) 같은 앱과 함께 날마다 심박변이도 판독을 위해 수면 및 활동 추적하는 아우라(Oura)는 사용자들에게 운동, 수면, 알코올 소비, 식단 변화, 작업 마감에 이르기까지 맞춤형의 꼬리표를 추가하도록 권장합니다. 또한 시간이 지남에 따라 어떠한 패턴이 나타날 것을 기대합니다. 심박변이도 점수가 낮은 이유가 무엇이든 간에 회복력이 낮을 때에 일을 쉬엄쉬엄하라고 경고하는 역할을 합니다.

 

사용할 준비는 됐나?


심박변이도 판독에 사용되는 데이터에 대한 해석은 사용하는 사람이나 앱마다 다릅니다. 심박변이도 데이터는 복잡한데다가, 데이터를 추적하는 제품에 대한 규제가 필요하다는 논쟁도 있었습니다. 이는 심박변이도가 지금까지 대중의 관심에서 벗어난 이유일지도 모릅니다.
인디애나 대학교(Indiana University) 킨제이연구소(Kinsey Institute) 트라우마 연구센터 소장인 스티븐 포지스(Stephen Porges) 박사는 1960년대부터 심박변이도와 정서적 회복력을 함께 연구해왔습니다. 그는 가정에서 심박변이도 추적을 위해 제공되는 제품에 반대했지만, 이제는 인정하고 있습니다. 소비자 기기로부터 얻는 데이터는 임상적 기준과는 거리가 멀지만 이러한 제품은 “자신의 신체를 인식하게 만들기 때문에 사람들에게 도움이 된다”고 말합니다. 우리가 트라우마와 행동장애를 다룰 때 “사람들은 자신의 몸에 무감각해지는 경향이 있고 이 제품들은 그들을 다시 몸속으로 들어가게 한다”고 그는 말합니다. 이어 “그러니 그들이 어떻게 하든 도움이 된다. 해를 끼치지 않는다”고 덧붙입니다.


심박변이도 측정 국제표준을 1996년 처음 발표한 위원회에 소속되어 있던 임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London)의 심장전기생리학 명예교수인 말렉 말리크(Marek Malik) 박사는 격분하고 있습니다. 그는 “이러한 기기 중 일부는 부적절하고 쓸모없다”며, “세심하게 관리된 심전도가 필요하다”고 말합니다. 또한 “기술적으로 적절한 기기들도 잘못된 환경 및 조건에서 사용된다면 부적합할 수 있다”고 덧붙였습니다. 그는 심박변이도가 너무 많은 것들에 의해 영향을 받으므로 전문적으로 세심하게 관리된 조건에서만 적절하다고 지적합니다. 반면, 뉴저지주의 럿거스 대학교(Rutgers University)에서 은퇴한 폴 레러(Paul Lehrer)박사는 불안에서 만성통증에 이르는 모든 것을 치료하기 위해 심박변이도를 증가시키는데 사용되는 호흡법을 연구해왔습니다. 그는 스마트폰의 손가락 맥박 감지기를 제외하면 대부분의 장치가 적합하다고 말합니다. 그러므로 만약, 당신이 심박변이도를 추적하고 싶다면 절대적인 진리는 없다는 점을 유념해야 할 것 같습니다. 10,000보를 걷는 것이 건강한 라이프 스타일과 반드시 동일한 것은 아닌 것처럼 말이죠.

웨어러블 기기와 함께 사용해 시간의 경과에 따른 심박수 변동을 추적할 수 있는 다양한 앱이 있다.
웨어러블 기기와 함께 사용해 시간의 경과에 따른 심박수 변동을 추적할 수 있는 다양한 앱이 있다.

 

심박변이도(Heart Rate Variability)   추적 방법

나는 5월에 국가가 봉쇄된 동안 심박변이도를 모니터링하기 시작했다. 처음에 나는 코센스(CorSense)라는 편리한 손가락 맥박 판독기와 함께, 와후 티커(Wahoo Tickr) 심장 모니터를 사용했다. 일관성을 위해 아침에 일어나자마자 심박변이도를 판독한다. 판독기과 모니터 둘 중 하나를 엘리트HRV라고 불리는 내 휴대전화 앱에 페어링하고 2분 동안 가만히 앉아 기다린다. 그 후에 나는 운동, 수면, 기분, 통증, 에너지 수준, 그리고 내가 관련 있다고 생각하는 어떤 것이든 기록하도록 요청받는다. 


앱은 ‘’RMSSD’과 ‘HF Peak’ 같은 신기한 사운드 데이터로 가득 차 있다. 나는 간단한 설명을 위해 심박변이도와 함께 1에서 10까지의 ‘아침 판독’ 점수에만 주의를 기울인다. 여기에는 교감신경계(투쟁도피반응)와 부교감신경계(휴식과 소화) 사이의 균형을 보여주는 막대그래프가 제시된다. 중간의 그린존에 위치하면 좋은 것이다. 한 달 후에 나는 잠을 잘 때 심박변이도를 측정할 수 있는 아우라(Qura) 반지도 사용하기 시작했다. 이 판독치는 나의 전체 수면에서 평균을 낸 것이며, 시간이 지남에 따라 대체적으로 아침 판독치와 일치해 오르락내리락하지만 아침 심박변이도 점수보다 극적으로 낮다. 아우라 앱은 그렇게 세세한 부분까지 알려주지 않는다.


심박변이도를 추적하는 동안 와인 한두 잔을 마시는 것은 효과가 없는 것 같았다. 아침에도 차를 마시는 것에서 커피로 바꾸진 않았다. 반면에 제대로 잠을 자지 못하면 스트레스나 지나친 압박을 받았을 때처럼 심박변이도가 매우 좋지 않았다. 딸의 생일기념 여행 전 며칠 동안은 마감일도, 육아도 없고, 손님도 없었지만, 나의 심박변이도 수치는 곤두박질쳤다. 여름휴가가 국가 봉쇄 때문에 애매해졌고, 팬데믹으로 인해 인내심의 한계가 드러났기 때문으로 보인다.

그리고 호흡…

심박변이도를 증가시키는 호흡의 유형을 공명호흡(resonant breathing), 일정한 호흡, 또는 HRV 바이오피드백이라고 합니다. 레러 박사는 “심박동수에는 각 신체의 조절시스템 중 하나와 일치하는 다양한 리듬이 있다”며 “그리고 이 중 2개는 HRV 바이오피드백과 관련돼 있습니다. 그 중 하나는 호흡 동성 부정맥(respiratory sinus arrhythmia, RSA)이라 불리는 부교감 신경의 미주신경에 의해 조절되는 호흡에 따른 리듬을 말한다”고 설명합니다. 그래서 만약 당신이 그 리듬을 증가시키면 “당신은 본질적으로 미주 신경을 자극하는 겁니다. 이 시스템은 당신을 편안하게 해주는 시스템이다”고 말합니다.


다른 하나는 혈압을 조절하는 압력반사(baroreflex)라 불리는 겁니다. 래러 박사는 “압력반사는 교감신경계에 의해 조절된다”고 말합니다. 이어 “하지만 뇌에는 감정을 만들고 조절하는 구조와 연결되는 연결점이 있다”며 그래서 공명호흡을 하는 동안 “당신은 근본적으로 감정을 조절하는 시스템을 자극하고 있다”고 설명합니다. 공명호흡은 그 두 심장박동을 동기화하는 것이다. 당신은 1분에 약 15번인 자연 호흡률(호흡동성부정맥, RSA)을 1분에 약 6번으로 늦춘다(압력반사). 공명호흡을 배우기 위해서는 엘리트 HRV나 코히렌스 트레이너(Coherence Trainer) 같은 HRV 앱에 연결된 심박수 모니터가 필요합니다. 이를 통해, 숨을 들이마시는 주기를 증가시키거나 숨을 내쉬기는 걸 감소시켜 당신이 실시간으로 얼마나 잘 하고 있는지 알려줍니다.


포지스 박사는 “이건 하늘이 준 선물이다”라며 “자발적인 행동으로 접근할 수 있고 신경생리학에도 심오한 영향을 미치기 때문에 마법의 선물이다”고 말합니다. 사실 그는 그것을 ‘신경 운동’의 한 종류라 부릅니다. 사회적 거리두기를 할 때 우리는 이것을 스스로 해볼 수 있습니다. 호흡을 어느 정도 늦추면 도움이 되겠지만 공명호흡만큼 효과가 크지는 않을 겁니다. 이는 공명호흡이 혈압조절반사와 기체교환을 조절하는데 도움을 주기 때문이라고 레러 박사는 설명한다. 운동 능력, 운동 부하, 산소 조절 능력이 향상될 뿐만 아니라 스트레스를 받거나 불안해하는 사람들의 감정조절 능력도 향상시킵니다. 

많은 웨어러블 기기들이 당신의 맥박을 추적하지만, 심박변이도를 측정해주는 것은 많지 않다.
많은 웨어러블 기기들이 당신의 맥박을 추적하지만, 심박변이도를 측정해주는 것은 많지 않다.

레러 박사와 그의 동료들은 공명호흡이 폐기종, 천식, 우울증 그리고 이와 관련된 설명되지 않는 만성통증을 겪는 사람들에게 도움이 된다는 것을 입증했습니다. 이것은 미국 참전 용사들의 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 치료하는데 사용되고 있습니다. 심지어 다양한 중독과 관련된 충동적 욕구를 줄일 수도 있습니다. 레러 박사는 보통 하루에 두 번 20분간 공명호흡하길 권하는데 이는 “심박변이도의 큰 변화”로 이어질 것이라고 말합니다. 다른 곳에서는 뉴사우스웨일즈 대학교(University of South Wales) 심리학과 교수인 데이빗 쉬러(David Shearer) 교수는 접근하기 더 쉬운 버전의 HRV 바이오피드백을 사용했으며 하루 5분 간의 실천이 포함됐습니다. 그럼에도 결과를 얻었습니다. 그는 HRV 바이오피드백을 정서적 인식과 통제를 가르치는 도구로 사용함으로써, 선수들이 압박감에 무너지는 순간을 극복하도록 도왔습니다. 그는 “압력을 받으면 교감신경계 자극이 증가하고 인지 간섭을 일으키는 지점에 도달해 수행을 방해한다”며 “이것은 여러 가지로 나타날 수 있습니다. 고도의 불안감, 과민, 좋지 못한 의사결정, 그리고 정서적 인지부족을 포함할 수 있습니다. 공명 주파수로 호흡하는 건 리셋 버튼을 누르는 것과 같다”고 전합니다. 그는 이 효과가 일상생활에서도 재현될 수 있다고 말합니다. 숙달을 위해서는 연습이 필요합니다. 호흡을 하는 것이 우리가 다른 건강한 선택들을 놓치도록 내버려 두라는 뜻은 않습니다. 응용정신생리학 및 바이오피드백 협회 회장 당선인인 프레드릭 쉐퍼(Fredric Shaffer) 박사는 “최고의 훈련 전략은 모든 사람을 치료한다”며 HRV 바이오피드백은 퍼즐의 한 조각일 뿐이다”고 말합니다. 

 

HRV
심박변이도(Heart Rate Variability)는 심장박동 사이에 존재하는 미세한 시간 차이(밀리초)로 알려져 있습니다. 이러한 미세한 차이를 보인다면 정상에 해당합니다. 사실 변화가 많을수록 더 좋다. 이러한 불규칙성은 우리의 심박수와 관련된 심장 부정맥, 즉 분당 박동수로 측정되는 맥박이나 심박동수로 혼동해서는 안 됩니다. 심장 부정맥은 심장의 박동이 너무 빠르거나 너무 느리게 뛰거나 불규칙적인 박동을 동반하는 심각한 질환입니다.

 

숨길 수 없는 심장 - 심박변이도 진단 가능성

 

심박변이도는 자율신경계와 연결을 통한 정서적 안정의 척도로만 쓰이는 건 아닙니다. 심박변이도는 비침습적인 진단을 위한 잠재성을 가지고 있습니다. 임페리얼 칼리지 런던(Imperial College London)의 심장전기생리학 명예교수인 말렉 말리크(Marek Malik) 박사는 “심장마비의 급성기에 살아남은 환자가 있다면 퇴원 전 심전도를 이용해 24시간 동안 심박변이도를 측정할 수 있고, 위험도를 판단할 수 있을 것”이라고 말합니다. 자율신경계의 다른 질병들은 예를 들어, 일상 기능을 제어하는 신경을 손상시키는 자율신경병과 같은 질환들은 심박변이도를 사용해 모니터링 할 수 있습니다. 말렉 교수는 “당뇨병 환자가 이미 당뇨로 인해 신경 손상이 생긴 게 아닌지 걱정된다면, 심박변이도를 통해 이 부분을 진단할 수 있다”고 설명했습니다. 말렉 교수는 “HRV를 진단에 사용하는 건 여전히 실험단계에 있지만, 좋은 징후가 될 수 있다”며, “자동세동제거기를 이식해야 하는지 여부를 환자에게서 구별해내는데 매우 유용할 수 있다”고 덧붙였습니다. 세동제거기는 심장마비 후에 일부 사람들을 소생시킬 수 있지만 심장 박동에 따라 소생시킬 수 없기도 합니다. 그러나, 그는 이러한 심각한 건강 진단은 전문 장비를 사용하는 수년간의 훈련과 경험을 쌓은 의사들이나 전문가들에 의해 수행되어야만 가능하다고 당부했습니다.


글:  에이미 플레밍(Amy Fleming) (@Amy_Fleming)

에이미는 과학 및 건강 분야의 프리랜서 작가이다. 

 


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