단식 시대
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  • 승인 2020.04.21 23:55
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“아침을 늦게 먹고 저녁을 일찍 먹은 집단의 체지방이 평균적으로 1.6kg 감소했다”

2019년을 뜨겁게 달군 이슈 중 하나는 ‘간헐적 단식’이었다. 2020년에도 이러한 관심은 계속될 것으로 보인다. 내가 여기에 어느 정도 기여한 바가 있다고 슬쩍 자랑해본다. 나는 7년 전 간헐적 단식의 이점에 관한 책 <The Fast Diet>를 썼다. 이 책에서 5:2 다이어트법을 소개했다. 이 방법은 일주일 중 2일은 약 600kcal 만큼 덜 먹고, 나머지 5일은 건강하게 먹는 것이다. 또한 시간제한식사법(TRE, time restricted eating)에 관한 내용도 쓴 적이 있다. 이번 글에서는 나는 단식하는 시간을 늘릴 수 있는 간단한 방법에 대해 말하려 한다. 만약 오후 8시에 마지막 식사를 한 뒤, 다음날 아침 10시까지 아무것도 먹지 않았다면, 당신은 14시간 동안 단식한 셈이다. 이런 방법을 사용하면 칼로리를 계산하지 않고도 간헐적 단식의 이점을 누릴 수 있다.

“아침을 늦게 먹고 저녁을 일찍 먹은 집단의 체지방이 평균적으로 1.6kg 감소했다” 기존 TRE 연구 대상이었던 동물은 쥐였으며 인간에서 동일한 연구가 진행되기까지는 시간이 걸렸다. 사실 나는 BBC 시리즈 <의사에게 믿고 물어보세요>에서 서리 대학의 조나단 존스턴 박사와 함께 사람에서의 TRE를 최초로 연구한 과학자 중 한 명이다. 2018년 <영양 과학 저널>에 실린 이 연구를 위해, 우리는 건강한 지원자 16명을 모집하여 체지방, 혈당, 콜레스테롤 수치를 측정했다. 그러고나서 그들을 TRE 집단 혹은 대조군 집단에 무작위로 배정했다. TRE 집단에 속한 사람들은 식단은 정상적으로 고수하되, 아침 식사를 90분 늦게, 저녁 식사는 90분 일찍하도록 요청받았다. 이는 식사 시간 사이에 3시간의 공백기가 있었다는 것을 뜻한다. 실험 참가자 모두는 평소와 같은 음식을 먹고 생활 패턴을 유지할 수 있도록 식단 및 수면 일기를 기록했다.

 

우리는 10주 후 실험을 반복했다. 그리고 아침을 늦게 먹고 저녁을 일찍 먹은 집단의 체지방이 평균적으로 1.6kg 감소했다는 것을 발견했다. 또한 혈당과 콜레스테롤 수치도 대조군보다 더 많이 감소했다. 2019년 12월 5일, <Cell Metabolism> 저널에 발표된 최신 연구에서도 비슷한 결과가 나타났다. 이번에는 혈당, 혈압, 콜레스테롤이 높은 대사증후군 과체중 환자 19명을 데려와 10시간 동안 3끼의 식사를 마쳐달라고 요청했다. 이들은 평소와 같은 양을 먹어도 좋다는 요구에도 불구하고 식사 시간이 제한되어 있어서 더 적은 양을 먹을 수 있었다고 말했다. 또한 과체중 환자들이 단식 기간을 연장했을 때 체지방, 혈압 및 콜레스테롤 농도가 크게 감소했다. 혈당과 인슐린 수치 역시 개선되었다고 한다. 대사증후군은 제 2형 당뇨병의 위험 요인이다. 따라서 우리가 당뇨병이 발병하기 전에 그들의 단식 기간을 연장시킬 수만 있다면 매년 수조 원씩 빠져나가는 국민건강보험을 절약할 수 있을 것이다. 2020년에는 간헐적 단식에 대한 연구가 더 활발히 이루어지기를 기대해 본다.

 

 

글: 마이클 모슬리

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