몸에 나쁠 것 같지만 의외로 좋은 음식들
몸에 나쁠 것 같지만 의외로 좋은 음식들
  • 함예솔
  • 승인 2020.07.09 09:30
  • 조회수 60139
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가공육이라고 다 나쁘지 않다 

 

'가공육'은 많이 먹을 경우 비만을 유발할 수 있습니다. 성인병의 주범이기도 한데요. 하버드대를 졸업하고 하버드 의대와 다트머스 의대 등에서 임상교수로 재직한 윌리엄 리 박사에 따르면 가공육 중에서도 이탈리아의 '프로슈토 디 파르마(prosciutto di Parma)'와 스페인의 '하몽 이베리코 데 베요타(Jamon iberico de vellota)'는 재평가가 필요해보입니다. 

햄 맛있죠....! 출처: AdobeStock
햄 맛있죠! 출처: AdobeStock

돼지를 기르는 방식이 다른 데 먹이에서부터 차이가 납니다. 이탈리아 파르마(Parma) 지역에서 사육하는 돼지는 새끼 때부터 파르미지아노 레지아노 치즈의 유장을 먹여 키웁니다. 유장은 치즈를 만들 때 엉킨 젖 성분에서 단백질과 지방을 빼고 남은 액체에서 수분을 증발시켜 농축돼 남은 것을 말하는데요. 이후 돼지가 좀 더 자라면 오메가-3 다가불포화지방산이 풍부한 밤을 먹여 키운다고 합니다. 덕분에 이 돼지의 지방질 층에는 다가불포화지방산이 축적되는데요. 가공된 육류임에도 불구하고 몸에 좋은 다가불포화지방산이 들어있다고 합니다.

얇게 저며 먹는 프로슈토. 출처: AdobeStock
얇게 저며 먹는 프로슈토. 출처: AdobeStock

스페인의 이베리코 돼지들은 방사해서 키우는 검은발(black-footed) 종이라고 합니다. 다 자란 뒤에는 도토리를 먹이로 주는데요. 도토리에는 오메가-3 불포화지방산이 많이 들어 있고 올리브 오일에 많은 올레산 함량이 높다고 합니다. 올레산은 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL(high density lipoprotein)의 생성은 촉진하고 나쁜 콜레스테롤인 LDL(low density lipoprotein) 수치는 낮춰줍니다. 또한, 이 두 햄은 바람에 건조한 것이라서 인공 보존제가 첨가되지 않습니다. 얇게 저민 햄 9조각을 먹으면 적정 수준의 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다고 하는데요. 이는 연어 85g을 먹어야 얻을 수 있는 양이라고 합니다. 

스페인 이베리코 돼지들은 특별하게 키워집니다. 출처: AdobeStock
스페인 이베리코 돼지들은 특별하게 사육됩니다. 출처: AdobeStock

물론, 그렇다고 프로슈토와 하몽 같은 건조 햄이 건강식으로 분류되는 건 아닙니다. 나트륨 함량이 높기 때문인데요. 다만 건강에 좋은 지방이 들어 있습니다. 책 <먹어서 병을 이기는 법>의 저자이자 의사인 윌리엄 리 박사는 "햄을 꼭 먹어야 한다면, 이탈리아나 스페인 사람들처럼 향미를 음미하며 아주 조금만 먹도록 하자"고 권고 합니다. 

 

알코올만 빼면 맥주는 건강에 도움을 준다

맥주 좋아요. 출처: 유튜브/INSIDER
당신의 워너비 맥주는? 출처: 유튜브/INSIDER

알코올을 제거한 맥주는 줄기세포를 활성화해 심장 건강에 도움을 준다고 합니다. 이탈리아 산타마리아 임바로의 마리오 네그리 연구소와 이탈리아 캄포바소의 가톨릭대학교 연구에 따르면 세계 10개국 14개 연구를 분석한 결과 하루에 맥주를 한 잔씩 마시는 것이 관상동맥질환 위험을 21% 낮추는 효과가 있다고 합니다.

 

심지어 독일의 한 연구에 따르면 치매 예방에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 이 연구에 따르면 독일 6개 도시(본, 뒤셀도르프, 함부르크, 라이프치히, 만하임, 뮌헨)에 거주하는 75세 노인 3,203명을 조사한 결과 이 같은 연관성을 알아냈다고 하는데요. 하루에 맥주를 1.5~2잔 마신 사람들은 치매에 걸릴 확률이 60% 낮았고, 특히 알츠하이머병으로 진단 받을 확률은 87% 낮았다고 합니다. 다만, 맥주에 들어 있는 알코올 자체는 뇌에 독으로 작용합니다. 다량 섭취할 경우 오히려 치매에 걸릴 위험이 높아질 수 있으니 유의하셔야 겠습니다.

 

또 다른 연구에서는 항암 효과를 보여주기도 합니다. 미국 국립암연구소에서는 10만 7,998명의 전립선, 폐, 직장, 난소암 검진 결과를 분석하는 연구를 진행했습니다. 맥주를 마시는 것과 신장암, 콩팥세포암종과 어떤 연관성이 있는지 조사했습니다. 분석 결과 일주일에 맥주 5잔 마시는 것이 놀랍게도 신장암에 걸릴 위험을 33% 낮추는 효과가 있음이 드러났습니다. 

<em>시원한 맥주 한 잔 캬. 출처: 포토리아</em><br>
시원한 맥주 한 잔 캬. 출처: fotolia

이러한 효과들은 맥주의 원료인 홉 열매에는 잔토휴몰(xanthohthumol)과 관련있어 보이는데요. 잔토휴몰은 혈관 신생을 방지하고, 항암효과가 있으며 지방 세포의 증식도 지체시킨다고 합니다. 참고로 혈관신생이란 몸에서 혈관이 만들어지고 유지되는 과정을 말하는데요. 정상적인 조건에서는 혈관이 산소와 필수 영양소들을 모든 신체 기관에 보내 생명 활동을 지원하지만 악성 종양에 혈액이 공급되면 종양이 자라날 수 있습니다. 

 

매운 음식, 위에는 나쁘지만 장 박테리아에겐 좋아

 

스트레스 가득한 날 떠오르는 음식이죠. 매운 음식은 속쓰림을 유발할 수 있어 언뜻 건강에 안좋아 보일 수도 있는데요. 스트레스를 받았을 때 매운 음식이 땡기는 게 우연은 아닌 것 같습니다. 우리는 스트레스에 장기간 노출되면 여러 가지 스트레스 호르몬이 생기는데요. 이 호르몬들은 모두 면역력에 악영향을 미칩니다.

스트레스 받으면 매운거 땡기는 건 우연일까요? 출처: GettyImages
스트레스 받으면 매운거 땡기는 건 우연일까요? 출처: GettyImages

그런데, 매운 고추에 들어있는 캡사이신이 열을 발생시키고 건강을 증진하는 효능이 있다는 연구 결과들이 있습니다. 캡사이신이 면역쳬게를 활성화하고 백혈구와 항체를 만드는 B세포의 수를 증가시킨다는 건데요. 코네티컷대학교 연구팀은 암에 대한 면역 반응에 캡사이신이 어떤 영향을 끼치는지 조사했습니다. 공격성이 큰 종양인 섬유육종이 있는 쥐에게 캡사이신을 주입했는데요. 그러자 종양의 발육이 중단되고 일부는 완전히 줄어들거나 사라졌습니다. 이후 연구원들은 남은 암 조직을 현미경으로 관찰했는데요. 캡사이신으로 처치한 종양에서 죽어가는 세포의 수가, 캡사이신을 처리하지 않은 것보다 무려 42배나 더 많았다고 해요. 

 

또 다른 연구도 있는데요. 중국에서 매운 음식을 먹는 지역을 대상으로 시행된 대규모 연구에 따르면 하루에 1회 이상 매운 음식을 먹는 것이 암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 호흡기 질환, 감염 등에 따른 사망 위험을 줄이는 것과 연관 있다는 것이 밝혀졌습니다. 심지어 매운 음식을 먹어 발생하는 열은 장 박테리아에 유리한 조건이라고 하는데요. 한 연구에 따르면 고추를 먹은 사람의 마이크로바이옴이 염증과 비만을 더 잘 이겨낸다고 합니다.

 

치즈 하루 2조각, 폐암과 전립선암 발병 위험 낮아져

이런 치즈, 저도 맛이 궁금하네요. 출처: pixabay
이런 치즈, 저도 맛이 궁금하네요. 출처: pixabay

짭짤한 치즈에는 나트륨과 포화지방 함량이 높아 그 자체만 따질 경우 건강에 좋지 않을 수 있는데요. 스웨덴에서 수만 명을 대상으로 진행했던 연구에 따르면 치즈를 하루 최대 6조각 정도 먹을 경우 심근경색 위험을 낮추는 효과가 있다는 것이 확인됐습니다. 독일 EPIC-하이델베르크 연구에서는 2만 4,340명을 대상으로 연구를 진행했는데요. 연구에서 고다, 얄스버그, 에멘탈, 에담 같은 경성 치즈를 하루에 2조각씩 먹으면 폐암과 전립선암 발병 위험이 낮아지는 걸 확인했습니다. 이러한 효능은 경성 치즈에 들어있는 비타민K2 덕분이었는데요. 

 

치즈에는 발효를 위해 넣은 세균의 부산물인 비타민 K2가 들어있습니다. 비타민 K2는 혈관 신생을 억제합니다. 네덜란드 마스트리흐트대학교 연구팀은 치즈에 들어있는 비타민 K2를 조사했는데요. 묑스테르, 고다, 카망베르, 에담, 스틸튼, 에멘탈 치즈에 비타민K2 함량이 가장 높다고 합니다. 치즈에 들어있는 K2 함량은 닭의 넓적다리 고기와 비슷한 수준이라고 합니다. 

까망베르 치즈는 마이크로바이움에 영향. 출처: AdobeStock
카망베르 치즈는 마이크로바이옴에 영향. 출처: AdobeStock

치즈는 장에도 도움이 되는 식품이라고 하는데요.  치즈는 종류별로 고유의 마이크로바이옴이 있다고 합니다. 마이크로바이옴은 우리 몸 속 이로운 박테리아들을 총칭하는 말인데요. 치즈를 먹으면 박테리아와 박테리아에서 생성된 물질을 모두 먹게 돼 건강 상 이점을 준다고 합니다. 예를들어 소젖으로 만든 고다치즈에는 락토바실러스 플랜타럼, 락토바실러스 카제이를 포함한 20종류가 넘는 박테리아 종이 있으며 박테리아의 구성은 치즈가 성숙되면서 점차 바뀐다고 합니다.

 

또한 카망베르 치즈는 프로바이오틱스의 역할도 합니다. 때문에 치즈를 만드는 종균 배양액에 들어 있지 않은 장의 박테리아 수치에도 영향을 줍니다. 프랑스 국립농업연구원의 임상실험에 따르면 카망베르 치즈를 먹는 사람들은 엔트로코커스 페시움이라는 장 박테리아의 수가 증가했는데요. 이 박테리아는 치즈에 들어 있지 않지만 원래부터 장에 서식했던 박테리아로 치즈가 영양을 공급해 이 박테리아의 성장을 돕는다고 합니다. 치즈에 든 박테리아는 소화관의 소화 효소 속에서도 살아남는다고 하는데요. 실제로 치즈를 먹은 사람의 분변에서는 치즈 박테리아가 검출된다고 합니다. 

 

다만 전문가들은 치즈에는 포화지방, 콜레스테롤, 고용량의 나트륨이 들어있기 때문에 반드시 적당량만 섭취해야 한다고 덧붙입니다. 

 

초콜릿은 줄기세포를 보강한다

 

초콜릿을 만드는 코코아 분말에는 플라바놀(flavanol)이라는 생리활성물질이 있는데요. 캘리포니아대학교 샌프란시스코 캠퍼스 연구원들은 플라바놀 함량이 높은 코코아로 만든 초콜릿 음료를 이용해 플라바놀이 줄기세포와 혈관의 건강에 영향을 줄수 있는지 실험을 진행했습니다. 연구원은 관상동맥질환이 있는 환자들 16명을 모집해 두 집단으로 나눴습니다. 한쪽 집단에는 플라바놀 함량이 낮은 코코아차를 제공했고, 다른 집단에는 코코아프로라고 불리는 분말로 만든 플라바놀 함량이 높은 코코아차를 제공했습니다. 

초콜릿에 들어있는 하이드로 퀴논과 아연을 함께 먹어보아요. 출처: pixabay
다크초콜릿, 줄기세포 보강해준다고 해요. 출처: pixabay

이후 피실험자들의 실험 전후 혈액검사 결과를 비교했는데요. 놀랍게도 플라바놀 함량이 높은 코코아차를 마신 참가자들은 함량이 낮은 차를 마신 참가자들보다 혈중 줄기세포가 2배 더 많았습니다. 또한 혈액 순환도 개선됐습니다. 혈압측정 밴드와 초음파 스캐너를 이용해 혈관을 꽉 조였다가 풀었을 때 혈액을 다시 정상적으로 순환시키기 위해 혈관이 얼마나 빠르게 확장되는지 측정하는 'FMD 검사'를 실시했습니다. 일반적으로 확장이 많이 될 수록 혈관 벽의 손상이 적고 전반적으로 건강하다는 신호인데요. 플라바놀 섭취 함량이 높았던 집단의 경우 실험 이전보다 이후 FMD가 2배 더 개선된 것을 발견했습니다. 

 

단, 이는 카카오 함량이 높고 설탕 함량은 적으며 유제품이 거의 들어있지 않는 다크 초콜릿에 한해서 입니다. 왜냐하면 일반 초콜릿에는 몸에 나쁜 포화지방과 정제 설탕이 들어있기 때문입니다. 

건강해지고 싶으시다면!
건강해지고 싶으시다면!

책 <먹어서 병을 이기는 법>은 우리 몸의 건강을 지탱하는 5가지 핵심 방어체계를 돕는 식단을 활용해 건강을 유지하고 질병을 이기는 방법을 소개합니다. 5가지 핵심 방어 체계는 혈관신생, 재생, 마이크로바이옴, DNA 보호, 면역이 있는데요. 혈관신생은 암을 차단할 수 있는 우리 몸의 방어체계입니다. 부상을 입거나 상처에 즉각적으로 반응하는 것이 재생이며, 세포, 조직과 다양한 방식으로 상호작용하면서 건강뿐만 아니라 우리의 행동에도 영향을 주는 방어체계가 마이크로바이옴입니다.

 

와해되거나 변이되면 건강에 심각한 위기를 초래하는 DNA도 그 중 하나이며, 온 몸에 암이 퍼졌다 하더라도 아주 강력하다면 암세포를 완전히 없앨 수 있는 면역계 또한 필수적인 방어체계입니다. 각 방어 체계가 어떻게 그 능력을 발휘하고 있는지, 각 방어체계를 강화시킬 음식은 어떤 것이 있는지, 또 어떤 도움이 될 수 있는지 구체적인 소개가 담긴 책 입니다. 과학책이지만 식단을 구성하는 법부터 식료품을 보관하는 방법, 다양한 건강식의 레시피까지 담긴 요리책이기도 합니다. 


##참고자료##

  • 윌리엄 리, 먹어서 병을 이기는 법(2020), 흐름출판  


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